Optimales Sporterlebnis mit Warm-up & Cool-down

26.06.18 (ams). So lästig es auch sein mag: Aufwärmen ist wichtig! Beim Sport direkt von 0 auf 100 zu gehen, ist riskant für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Diese Gefahr kann ein lockeres Auf- und Abwärmen deutlich verringern. Für Freizeit- und Breitensportler reichen in der Regel fünf bis 20 Minuten, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Doch was viele nicht wissen, das langsame Herunterkühlen, das Cool-down, nach dem Sport ist ebenso wichtig. Es entspannt unter anderem die Muskeln und in der Folge kann wieder besser trainiert werden.
Unabhängig von Geschlecht, Alter oder Sportart verletzen sich – nach Angaben des Landessportbundes Nordrhein-Westfalen – jährlich rund fünf bis sechs Prozent der sportlich aktiven Menschen. Wer mit kalten Muskeln direkt in die Belastung geht, riskiert schnell eine Zerrung und somit eine ungewollte Auszeit. Nach Angaben der Stiftung Sicherheit im Sport führten rund 39 Prozent der Betroffenen ihre Sportverletzung auf eigenes Fehlverhalten zurück, 15 Prozent waren der Ansicht, sich nicht genug aufgewärmt zu haben. "Beim Warm-up wird durch leichte Übungen der Herzschlag beschleunigt und der Stoffwechsel aktiviert. Der Körper erreicht seine ideale Betriebstemperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius und die erhöhte Körperwärme macht Bänder und Sehnen elastischer", sagt Sabine Nikolai-Reetz, Diplom-Sportwissenschaftlerin bei der AOK. Die Gelenke werden mobilisiert, außerdem wirkt sich das Aufwärmen auch positiv auf das Konzentrationsvermögen und die Wahrnehmung aus und stimmt die Sportler mental auf die anstehende Belastung ein.

Das Programm sollte nicht zu anstrengend sein, um die eigentliche sportliche Aktivität noch gut bewältigen zu können. Zudem darf zwischen der Sportvorbereitung und der Belastung keine große Pause sein. Welche Übungen sich für das Aufwärmtraining eignen, hängt von der Sportart und der persönlichen Fitness ab. Beim Dehnen scheiden sich die Geister: Manche halten es für unverzichtbar, andere für total überflüssig. Sportwissenschaftlerin Nikolai-Reetz rät, aufs Körpergefühl zu achten und auf die bisherigen Erfahrungen. Wem Dehnen gut tut, der kann es beibehalten. Schaden kann ein leichtes Stretching jedenfalls nicht.
Für den Anfang eignen sich erst mal ein lockeres Einlaufen, Seitgalopp und Rückwärtslaufen, um die Muskulatur zu aktivieren. Um Rumpf, Arme und Beine aufzuwärmen, bieten sich beispielsweise Schulter- und Armkreisen und der klassische "Hampelmann" an; zwischendurch immer wieder Schultern, Arme und Beine lockern und ausschütteln. Je nach Sportart können zusätzlich auch spezielle Übungen sinnvoll sein, beispielsweise Dribbeln, Werfen oder Pritschen. In den Kraft-Disziplinen ist ein Warm-up wegen der oft schnellen und heftigen Bewegungen (Würfe, Stöße) besonders wichtig. Die Außentemperatur spielt dabei keine Rolle: Egal, ob es draußen warm oder kühl ist, eine Einstimmungsphase darf nie fehlen. Die Dauer der Aufwärmphase hängt vom Alter und Trainingszustand ab: Kinder brauchen nur eine kurze Zeit, ältere oder untrainierte Menschen sollten sich langsamer und länger aufwärmen. Geeignet sind hier zyklische Bewegungen wie Gehen und Laufen.

Doch nicht nur Aufwärmen ist nötig, um die Verletzungsgefahr zu mindern, die Cool-down-Phase ist ebenso wichtig.
Das Cool-down beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie Laktat. "Durch das Abwärmen nimmt die Anspannung ab, der Puls normalisiert sich und Stoffwechselprodukte, beispielsweise Milchsäure, werden im Muskel schneller abgebaut", sagt Nikolai-Reetz. So verhindert man schwere Beine und kann in der Folge wieder schneller trainieren. Zudem lassen sich bessere Trainingsergebnisse erzielen. Besonders wichtig ist dies nach starken Belastungen wie längeren Läufen oder intensiven Wettkampfspielen, die einen hohen Anteil an sauren Stoffwechselprodukten (Laktate) erzeugen. Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter, daher dient die Ausklangphase auch dazu, das Herz-Kreislauf-System und die Atmung zu beruhigen und die Muskulatur zu entspannen. "Ein langsames Herunterfahren des Kreislaufs beschleunigt zudem die Regeneration", so die AOK-Expertin. Ratsam ist es beim Cool-down etwas ganz anderes zu machen als vorher: Läufer könnten noch zehn Minuten Radfahren oder im Wasser joggen. Das schont die beanspruchten Gelenke. Wer lange keinen Sport mehr gemacht oder Vorerkrankungen hat, sollte unbedingt mit einem Arzt sprechen und dann erst starten. Für Versicherte, die 35 Jahre und älter sind, übernimmt die AOK zudem alle zwei Jahre die Kosten für einen Gesundheitscheck (Check-up 35). Nikolai-Reetz empfiehlt außerdem den sportlichen Einstieg über eine Gruppe: "Da gibt es erfahrene Sportlehrer, die viele und gute Auf- und Abwärmübungen kennen und dort ist auch die Motivation höher, dabei zu bleiben."

Weitere Informationen:
Auf den Versichertenseiten der AOK
Zum Check-up 35
Landessportbund Nordrhein-Westfalen

Zum ams-Ratgeber 06/18