Gesunde Pausensnacks liefern Energie fürs Lernen
Kraft für den Schultag
24.08.17 (ams). Mathe, Deutsch, Bio, Sport - viele Kinder und Jugendliche sind heute bis nachmittags in der Schule. "Damit sie genügend Energie fürs Aufpassen und Lernen haben, ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung wichtig", sagt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. "Kraft für den Schultag liefern ein gesundes Frühstück und vollwertige Pausensnacks."
Die Ernährungsstudie des Kinder- und Jugendgesundheitssurveys (KiGGS) des Robert Koch-Instituts zeigt, dass viele Kinder und Jugendliche zu wenig Gemüse und Obst, aber zu viel Fleisch, Fleischwaren, salzige Knabbereien und Süßwaren essen und zu große Mengen zuckerhaltiger Limonaden trinken. Die Folge ist, dass über alle Altersklassen hinweg 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen übergewichtig sind, davon 6,3 Prozent sogar stark übergewichtig (adipös).
Eine gesunde Kost mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten senkt hingegen langfristig das Risiko für Übergewicht sowie für ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem wirkt sich eine vollwertige Ernährung auch kurzfristig positiv aus: Sie stärkt die geistige Leistungsfähigkeit, das Erinnerungs- und Reaktionsvermögen, und die Kinder und Jugendlichen können sich besser konzentrieren.
Mit einem vollwertigen Frühstück in den Tag starten
Mit einem gesunden Frühstück gelingt der Start in den Tag am besten. "Ideal sind Vollkornbrot oder -brötchen mit Käse oder magerer Wurst", sagt AOK-Ernährungsexpertin Zilliken. Auch Müsli mit frischen Früchten ist gesund und liefert Energie, die einige Zeit vorhält. Kinder und Jugendliche, die morgens nichts essen möchten, sollten zumindest eine Tasse Milch oder ein Glas Saft trinken.
Vollwertige Zwischenmahlzeiten in der Schule sind ebenfalls wichtig - das gilt natürlich umso mehr, je weniger ein Kind zu Hause gefrühstückt hat. Dafür eignen sich Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte. Nach wie vor beliebt ist das Pausenbrot, das sich in einer Brotbox problemlos transportieren lässt. Eltern können zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen dünn mit Butter oder Margarine bestreichen und mit fettarmem Käse oder magerer Wurst, einem Salatblatt und Tomatenscheiben belegen. "Am besten ist Vollkornbrot, weil es Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe enthält, die länger fit machen als helles Brot", erläutert Zilliken. "Das gibt es auch aus feingemahlenem Mehl, es muss also kein grobes Schwarzbrot sein."
Leckere und gesunde Pausensnacks sind auch Obst und Gemüse - am Stück oder mundgerecht geschnitten. Als weitere Energielieferanten kommen Trinkmilch, Joghurt oder Quark sowie Trockenobst und Nüsse in Frage. Süßigkeiten eignen sich hingegen nicht als Pausensnack. Sie steigern zwar schnell den Blutzuckerspiegel, dieser fällt jedoch genauso rasch wieder ab - und mit ihm die Konzentrationsfähigkeit. "Das Frühstück und die Zwischenverpflegung sollten aufeinander abgestimmt sein und gut ein Drittel der Tagesenergie ausmachen", sagt AOK-Ernährungswissenschaftlerin Zilliken.
Kinder mit einbeziehen
Damit Kinder ihre Pausenverpflegung auch essen, sollten Eltern sie möglichst viel dafür selbst aussuchen lassen und sie fragen, womit sie das Pausenbrot belegen sollen. Um Lust aufs Essen zu machen, können Eltern den Inhalt der Brotbox abwechslungsreich und appetitlich herrichten. Beispielsweise können sie das fertig belegte Brot in kleine Quadrate schneiden und abwechselnd mit Obst und Gemüse aufspießen. Oder sie dekorieren eine Scheibe Vollkornbrot mit einem aufgelegten Gesicht aus Gurke, Möhren und Radieschen. Sie können aber auch einen gesunden Burger kreieren, indem sie ein Vollkornbrötchen abwechselnd mit einem Salatblatt, Schinken und Tomatenscheiben belegen.
Wichtig ist auch, dem Kind ausreichend zu trinken mitzugeben. Kinder und Jugendliche sollten etwa eineinhalb Liter am Tag trinken, bei Hitze auch deutlich mehr. Am besten sind Trink- oder Mineralwasser sowie ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
Gesunde Kost für den Nachwuchs
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kinder und Jugendliche täglich reichlich Gemüse, Obst und Getreideprodukte essen sollten. Am besten sind Vollkornprodukte, da sie Ballaststoffe enthalten und länger satt machen. Auch Milch und Milchprodukte sollten Heranwachsende täglich verzehren, da diese Kalzium liefern, die für stabile Knochen und gesunde Zähne unverzichtbar sind. Ein- bis zwei Mal wöchentlich sollte Fisch auf den Tisch kommen. Bei Fleisch und Wurst empfiehlt sich ein maßvoller Verzehr; 300 bis 600 Gramm pro Woche genügen. Fette und Öle, fettreiche Snacks, Süßigkeiten sowie zuckerhaltige Getränke sollten Kinder und Jugendliche sparsam genießen. Empfehlenswert sind ungesättigte pflanzliche Fette und Öle, zum Beispiel Rapsöl.