Essen in der Schwangerschaft: Gut ist besser als viel
Ernährung für werdende Mütter
22.02.17 (ams). Gut essen statt viel - darauf kommt es bei der Ernährung gerade in der Schwangerschaft an. Mit nur wenigen Ausnahmen gelten für Schwangere nämlich dieselben Empfehlungen wie für Frauen, die nicht schwanger sind. "Der Kalorienbedarf erhöht sich in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen kaum", sagt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. Ab der 13. Woche braucht die werdende Mutter dann rund 300 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht etwa einem Vollkornbrot mit Käse und Tomate. Wer sich auch vor der Schwangerschaft schon gesund und vielseitig ernährt hat, braucht sich in den Monaten bis zur Geburt kaum anders zu verhalten als gewohnt. Ansonsten gilt: Eine Schwangerschaft ist ein guter Grund, auf eine gesunde und hochwertige Ernährung zu achten.
Schließlich hängt die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes auch von der Gesundheit der Mutter ab. Für Schwangere hat AOK-Expertin Zilliken folgende Ernährungsempfehlungen:
- Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen. Abgepackte Fertigsalate und vorgeschnittene Früchte sowie nicht erhitzte Sprossen meiden, da diese mit Keimen belastet sein können. Rohes Gemüse und Obst sollte vor dem Verzehr immer gut gewaschen werden.
- Fettarme, pasteurisierte Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse liefern wertvolles Kalzium und Spurenelemente.
- Besser als tierisches Fett aus Butter, Sahne oder Schmalz ist für Schwangere hochwertiges Pflanzenöl, beispielsweise aus Oliven, Raps oder Sonnenblumen.
- Wenig Zucker, Süßes, Fastfood und Softdrinks verzehren.
- Empfehlenswert sind zwei Portionen Fisch in der Woche, einmal möglichst fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs.
- Wegen der Gefahr einer bakteriellen Infektion mit Listerien sollten Schwangere unbedingt auf frische rohe Milch vom Bauern, auf Rohmilchkäse sowie rohen Fisch verzichten. Auch rohes Fleisch wie Tartar, Mett oder rohe Würste (Salami, Tee- oder Cervelatwurst) sind wegen der Gefahr einer Infektion mit Toxoplasmen (Toxoplasmose) tabu. Listeriose und Toxoplasmose können den Embryo schädigen und zu Fehlgeburten führen.
- Gesalzen werden sollte mit Jodsalz, das mit Fluorid und Folsäure angereichert ist.
- Mindestens zwei Liter am Tag trinken, und zwar Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie ab und zu mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Komplett verzichten sollten Schwangere auf Alkohol. Er kann das zentrale Nervensystem des Ungeborenen stark schädigen.
- Auch fleischlose Ernährung ist in der Schwangerschaft grundsätzlich in Ordnung. Allerdings müssen Schwangere dann besonders darauf achten, dass der Eisenbedarf gedeckt wird. Frauen, die sich vollständig ohne tierische Produkte ernähren (Veganerinnen), sollten unbedingt mit dem Arzt über eine ausreichende Nährstoffzufuhr mit der Ernährung beziehungsweise über ergänzende Nährstoffzufuhren durch geeignete Präparate sprechen.
Nicht bei allen Nährstoffen reicht eine gute und ausgewogene Ernährung aus. "Nach Rücksprache mit dem Arzt sollten Schwangere bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich einnehmen", sagt Zilliken.
Dasselbe gilt für Jod, das ebenfalls täglich zusätzlich in Tablettenform eingenommen werden sollte. Die Versorgung mit Jod und Folsäure behalten die betreuenden Gynäkologen genauso im Blick wie die Eisenversorgung. Viel Eisen enthalten beispielsweise Brokkoli, Feldsalat, Hirse, Haferflocken, Nüsse und natürlich auch Fleisch. Eine Zugabe von Vitamin C, zum Beispiel Zitronensaft zum Gemüse, hilft das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen. Gerade in der ersten Phase der Schwangerschaft haben viele Frauen Heißhungerattacken, andere kämpfen mit Übelkeit. "In beiden Fällen hilft es, wenn die Mahlzeiten auf viele kleine Portionen am Tag verteilt werden", sagt Zilliken. Wer immer wieder Lust auf Süßes oder Fetthaltiges verspürt, sollte bewusst Obst oder Gemüse mit herzhaftem Joghurt-Dipp zur Hand haben. Um den Heißhunger zu stoppen, kann es auch helfen, ein Glas warmes Wasser zu trinken. Übrigens: Frauen sollten nach der Entbindung auf Diäten verzichten und besser auf eine ausgewogene Ernährung setzen, um sich bald wieder wohlzufühlen.