Tipps für eine erholsame Nacht

Schlafstörungen vorbeugen

25.04.16 (ams). Nacht für Nacht tief zu schlafen, ist nicht jedem vergönnt. "Wer einige Tipps befolgt, kann jedoch die Chance auf einen erholsamen Schlaf erhöhen", sagt Dr. Christiane Roick, stellvertretende Leiterin des Stabs Medizin im AOK-Bundesverband.

Der Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren. Auch fürs Wohlbefinden ist Schlaf wichtig. Wer lange und fest geschlafen hat, fühlt sich am nächsten Tag frisch und voller Energie. Menschen, die häufig nachts längere Zeit wach liegen, erholen sich hingegen nicht ausreichend. Tagsüber sind sie eher müde und reizbar, können sich schlecht konzentrieren und sind weniger leistungsfähig als nach einer erholsamen Nacht. Auch Kopfschmerzen und Muskelverspannungen können die Folge sein. Studien haben zudem gezeigt, dass bei Menschen, die über lange Zeit zu wenig schlafen oder an Schlafstörungen leiden, das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigt. Aber auch eine langfristig deutlich erhöhte Schlafdauer kann mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein.

Qualität des Schlafes ist wichtig

Im Schnitt benötigen Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Manche kommen mit sechs Stunden aus, andere brauchen etwas mehr Schlaf. Neben der Schlafdauer ist die Qualität des Schlafs wichtig.

Für unruhige Nächte sind oft Stress sowie ungünstige Lebens- und Schlafgewohnheiten verantwortlich. Aber auch organische Ursachen können Schlafstörungen auslösen, etwa chronische Schmerzen und andere neurologische Erkrankungen oder auch eine Schilddrüsen-Überfunktion. Zudem treten Schlafstörungen oft in Verbindung mit psychischen Erkrankungen auf, insbesondere Angststörungen oder Depressionen.

Schäfchen zählen hilft den wenigsten. Doch was kann man für eine erholsame Nacht tun?

  • Sinnvoll ist es, bewusst Feierabend zu machen und ihn zu genießen.
  • Wer sich tagsüber regelmäßig bewegt, kann dadurch Stress abbauen und schläft nachts meist besser. Auf Sport kurz vor dem Schlafengehen sollte man allerdings verzichten, da dadurch der Kreislauf wieder in Schwung kommt.
  • Ein Abendspaziergang oder ein heißes Bad mit beruhigenden Zusätzen wie Melisse oder Lavendel machen angenehm müde.
  • Das Abendessen möglichst schon am frühen Abend, gegen 18 oder 19 Uhr, einnehmen. Üppige Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke sollte man meiden.
  • Auf alkoholhaltige Getränke verzichten, da Alkohol den Schlafrhythmus stört und zu einem unruhigen Schlaf führt.
  • Möglichst eine Stunde vor dem Zubettgehen den Fernseher ausschalten.
  • Für einen guten Schlaf ist die passende Umgebung wichtig. Im Schlafzimmer sollte es dunkel, kühl und frisch gelüftet sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 14 und 18 Grad.
  • Sinnvoll ist es, vor dem Schlafengehen noch einmal zu lüften.
  • Ein regelmäßiger Rhythmus hilft: ungefähr zu denselben Zeiten aufstehen und zu Bett gehen, auch am Wochenende.

Wer wach liegt, sollte sich nicht unter Druck setzen

Wer dennoch nachts hin und wieder einmal wach liegt, sollte sich dadurch nicht unter Druck setzen und auch nicht auf die Uhr schauen. Am besten ist es, dann an etwas Angenehmes zu denken oder sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Wer das Wachliegen als belastend empfindet, kann aufstehen und einer ruhigen Beschäftigung nachgehen, beispielsweise lesen oder ein Fotoalbum ansehen. Bei Schlafproblemen empfiehlt es sich, auf den Mittagsschlaf zu verzichten, um abends eine angenehme "Bettschwere" zu haben.

Meist treten Schlafstörungen nur vorübergehend auf. Wer allerdings mehrere Wochen hintereinander nicht ein- oder durchschlafen kann, sollte einen Arzt aufsuchen. Das gilt auch für Menschen, die schlafwandeln oder unter einer Schlafapnoe leiden, bei der es während des Schlafs zu kurzen Atemaussetzern kommt. Auch Menschen, die wegen ihrer Schlafstörungen seit mehreren Wochen Schlafmittel eingenommen haben, sollten ärztliche Hilfe suchen. Insbesondere benzodiazepinhaltige Schlafmittel können abhängig machen und sollten daher nicht über längere Zeit eingenommen werden.

Verschiedene Schlafphasen

Normalerweise durchläuft der Mensch während einer Nacht vier- bis sechsmal verschiedene Schlafphasen, in denen der Schlaf unterschiedlich tief ist. Dabei können auch kürzere wachähnliche Zustände auftreten. Für die Regeneration des Köpers ist der Tiefschlaf besonders wichtig. Hier sind Atem- und Herzfrequenz langsam und regelmäßig und das Aufwachen fällt aus Tiefschlafphasen besonders schwer. Dem Tiefschlaf folgt die REM-Phase des Schlafes. Die Abkürzung steht für "Rapid Eye Movement", auf Deutsch bedeutet das "schnelle Augenbewegung". Gehirn und Kreislauf werden in dieser Schlafphase aktiviert. Da wir in dieser Schlafphase träumen, wird sie auch als Traumschlaf bezeichnet.


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