Osteoporose: Kalzium und Bewegung können die Knochen gesund erhalten

24.03.15 (ams). Mit zunehmendem Alter verlieren die Knochen an Festigkeit, das ist ein ganz normaler Vorgang. Bei der Osteoporose beschleunigt sich der Abbau der Knochensubstanz allerdings - bis hin zu Knochen, die schon bei einem leichten Stolpern über eine Schwelle oder dem Heben einer schweren Einkaufstasche brechen. "Mit richtiger Ernährung, Bewegung und Verzicht aufs Rauchen kann man jedoch vieles tun, um der Osteoporose vorzubeugen", sagt Thomas Ebel, Arzt im AOK-Bundesverband.

Das Innere der Knochen besteht aus einem Gerüst aus feinen Knochenbälkchen. Bilden sich diese Bälkchen zurück, entsteht die Osteoporose. Längst nicht jeder Mensch im Seniorenalter hat sie, aber mit zunehmendem Alter steigt das Risiko dafür. Schon nach dem 30. Lebensjahr baut sich die Knochensubstanz langsam ab. Dabei sind Frauen deutlich stärker betroffen: Verringert sich die Bildung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen nach den Wechseljahren, geht auch der Knochenschutz verloren, und die Knochen bauen sich dann schneller ab. 

Weitere Risikofaktoren sind neben familiärer Veranlagung auch geringes Körpergewicht im Verhältnis zur Größe, kalziumarme Ernährung sowie ein Mangel an Vitamin D und zu wenig Bewegung. Eine höhere Wahrscheinlichkeit besteht außerdem, wenn Mutter oder Vater sich bereits infolge ihrer Osteoporose die Hüfte gebrochen hatten. Negativ wirken sich zudem Rauchen, sehr starker Alkoholkonsum sowie die Einnahme bestimmter Medikamente, zum Beispiel Kortison, aus. Auch Patienten mit rheumatoider Arthritis und Schilddrüsenüberfunktion haben ein erhöhtes Risiko. Brechen sich Menschen mit diesen Risiken die Knochen, kann das ein Zeichen für eine bereits fortgeschrittene Osteoporose sein.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, kann man einiges selbst tun:

• den Körper ausreichend mit Kalzium und Vitamin D versorgen
• körperlich aktiv bleiben und sich viel bewegen
• nicht rauchen

Kalzium hält nicht nur die Knochen stabil, sondern auch die  Zähne und die Nägel. Je älter man wird, desto mehr Kalzium braucht der Körper. Deshalb sollte man auf eine möglichst kalziumreiche Ernährung achten. Besonders Milchprodukte enthalten viel Kalzium, aber auch Brokkoli, Blattspinat, Fenchel, Grünkohl, Mangold, Nüsse und Samen. Als Faustregel beim Käse gilt: Je härter der Käse ist, desto höher sein Kalziumgehalt. Käse mit niedrigem Fettgehalt enthält mehr davon als Käse mit mehr Fett. Wer keine Milch und keinen Käse mag, kann auch zu Joghurt und Quark greifen. Zudem gibt es kalziumreiches Mineralwasser (über 150 Milligramm Kalzium pro Liter). Experten empfehlen, dass man täglich zwischen 1000 und 1500 Milligramm Kalzium zu sich nehmen sollte.

1000 Milligramm Kalzium sind beispielsweise in insgesamt folgenden Kombinationen enthalten:

• zwei Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot plus zwei Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler plus eine Portion (etwa 110 Gramm) Brokkoli plus zwei Gläser (je 200 Milliliter) Mineralwasser (kalziumreich) und ein Becher Joghurt (200 g) oder
• ein Becher Joghurt (200 Gramm) plus eine Portion (50 Gramm) Müsli mit 100 Milliliter Milch plus eine Scheibe Graubrot oder Vollkornbrot plus eine Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler plus eine Portion (160 Gramm) Grünkohl sowie ein Glas (200 Milliliter) Mineralwasser (kalziumreich).

Neben Kalzium ist aber auch die ausreichende Zufuhr von Vitamin D wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Ohne dieses Vitamin können die Knochen nämlich das Kalzium erst gar nicht in ausreichendem Maße aufnehmen. Der Körper bildet es zwar selbst, doch braucht er dafür ausreichend UV-Strahlung. Um davon genug aufzunehmen, muss und sollte man keine stundenlangen Sonnenbäder nehmen. Es reichen im Sommer fünf bis 15 Minuten, im Herbst etwa zehn bis 25 Minuten im Freien dafür. Und: Selbst bei bedecktem Himmel funktioniert es. Manchmal kann es sinnvoll sein, Kalzium und Vitamin D auch ergänzend zur Nahrung aufzunehmen. Doch sollte man solche Präparate niemals ohne Absprache mit dem Arzt einnehmen.

Über die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D hinaus trägt auch ausreichende Bewegung dazu bei, die Knochen stabiler zu halten. Hilfreich sind dabei Bewegungsarten, bei denen man sein Körpergewicht selbst tragen muss. Deshalb ist beispielsweise Schwimmen in vielerlei Hinsicht sehr gesund, Osteoporose beugt es allerdings nicht vor. Sinnvoll sind etwa Krafttraining, Gymnastik oder auch Walken für diesen Zweck. Zusätzliche Bewegung über das normale Pensum im Alltag hinaus kann dazu beitragen, dass Frauen eine höhere Knochendichte haben, so das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

Neben Ernährung und Bewegung spielt schließlich auch das Rauchen eine spezielle Rolle im Zusammenhang mit Osteoporose: Wer im mittleren und höheren Alter raucht, hat ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Mögliche Ursachen dafür könnten sein, dass Nikotin oder Cadmium aus den Zigaretten auch giftig für die Knochen sind oder das Rauchen verhindert, dass die Knochen das Kalzium gut aufnehmen können.

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