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Leinsamen, Blaubeeren und Grünkohl sind die wahren Lebensmittel-Stars

Superfood und Superalternativen

28.03.18 (ams). Exotisches Superfood liegt im Trend: Es soll gesund, schön und fit machen. Doch lohnt es sich, zu den teuren Produkten aus fernen Ländern zu greifen? Warum Leinsamen, Heidelbeeren und Grünkohl die heimlichen (und heimischen) Superstars sind. Sie heißen Açaí, Acerola, Chia, Goji, Maqui, Moringa oder Quinoa und kommen aus Südamerika, Asien oder Afrika. Diese exotischen Pflanzen werden als Vitalstoffbomben, Kraftpakete, Anti-Aging-Mittel, Schlankmacher, kurz: als Superfood angepriesen. "Keine Frage, diese exotischen Blätter, Beeren, Wurzeln und Samen sind tatsächlich reich an wertvollen Inhaltsstoffen", sagt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. "Doch sie sind keine Wundermittel und nicht gesünder als heimisches Obst und Ge­müse."

Das exotische Superfood hat gegenüber regionalen Produkten vor allem einen Nachteil: Es ist superteuer. Da kann man für 100 Gramm schon mal 15 bis 20 Euro hinlegen. Und was so gesund daherkommt, ist nicht unbedingt gesund für die Umwelt - schließlich müssen die Superpflanzen von weit her per Schiff oder Flugzeug transportiert werden. "Weil sich frische Produkte aus Übersee nicht unbedingt so lange halten, sind sie hier oft nur stark verarbeitet erhältlich", sagt Zilliken. Das heißt, die Pflanzenteile werden getrocknet oder konserviert mit Zusatzstoffen oder es werden Ex­trakte hergestellt und als Pulver, Kapseln, Pillen vermarktet. Doch wie viel von den wertvollen Inhaltsstoffen bleibt dabei erhalten? Eine Untersuchung des Chemischen und Veterinär­untersuchungsamts Stuttgart etwa ergab, dass das beworbene Vitamin C von Moringa-­Blättern in den Produkten nicht mehr nachweisbar war. Die Untersuchungen des Stuttgarter Amtes haben zudem ergeben, dass die Moringa-Produkte häufig mit Schad­stoffen belastet sind, etwa mit Salmonellen oder Pestiziden. Auch in Goji-Beeren (konventionell angebaut) konnten Pestizide nachgewiesen werden. Ein weiteres Risiko: Unbekannte exotische Lebensmittel können allergische Reaktionen oder Überempfindlichkeiten hervorrufen. Zudem sind - laut Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte - etwa bei Goji-Beeren Wechselwirkungen mit Medikamenten nicht auszuschließen.

Auch wenn Spinat, Möhren, Schwarzwurzeln, Blaubeeren und Äpfel etwas altbacken daherkommen, heimisches Gemüse und Obst ist genauso wertvoll wie die gehypten Stars aus Übersee. So können Erdbeeren von hiesigen Erdbeerfeldern durchaus mit der Acerola-Kirsche aus Mittel- und Südamerika oder der Goji-Beere aus China mithalten. 100 Gramm Erdbeeren haben genauso viel Vitamin C wie 100 Gramm getrocknete Goji-Beeren. Und wer weiß schon, dass Kohl teilweise mehr Vitamin C enthält als Zitrusfrüchte? Egal ob Blumen-, Weiß-, Rot- oder Rosenkohl: "Kohlgemüse ist kalorienarm und dabei reich an Vitaminen und Mineralstoffen", so Zilliken. "Insbesondere Grünkohl gehört zu den vitaminreichsten Gemüsesorten überhaupt und hat besonders viel von dem lebenswichtigen Mineralstoff Kalium."

Doch Kohl, das klingt offensichtlich so wenig attraktiv, dass die Menschen in Deutschland sich zurückhalten. Während der Konsum von anderem Gemüse gestiegen ist, kaufen die Bundesbürger immer weniger Kohl, so das Ergebnis des 13. Ernährungsberichts der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. von 2017. Sie greifen auch immer weniger zu frischem Obst, kaufen dafür aber mehr Beeren in der Schale. Letzteres ist zumindest eine gute Nachricht. Denn in heimischen dunklen Beeren, wie Heidel-, Holunder- oder schwarzen Johannisbeeren, finden sich genauso viele antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe wie in den Super-Beeren Açaí oder Maqui. Antioxidantien wie der dunkelrote Farbstoff Anthocyan fangen im Körper freie Radikale ab, die bei normalen Stoffwechselprozessen entstehen und Zellen schädigen können. Auch Rotkohl punktet übrigens mit diesem gesunden Farbstoff, der zu den sekundären Pflanzenstoffen gehört.

Reichlich Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe liefern nicht nur die teuren Chia-Samen, sondern auch Nüsse, Leinsaat sowie Raps- oder Walnussöl. Ein Esslöffel Rapsöl zum Beispiel reicht schon, um den empfohlenen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Und wer heimische Kräuter wie Petersilie oder Kresse isst statt die Blätter des Moringa-­Baumes, erhält ebenfalls viel Eisen, Kalzium und Kalium. Für Menschen, die sich glutenfrei ernähren müssen, ist Hirse eine gute Alternative zu der aus Südamerika stammenden Quinoa-Pflanze. Hirse ist außerdem - wie Quinoa - reich an Eisen, Eiweiß und Magnesium. "Letztlich kann ein einzelnes Lebensmittel keine Superwirkung entfalten", sagt AOK-Ernährungsexpertin Zilliken. Nur eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, aber auch Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kartoffeln und Vollkornprodukten liefert die Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffe, die die Gesundheit fördern.

Rezept: Grünkohl-Pasta

Grünkohl ist ein typisches Wintergericht, muss jedoch nicht immer klassisch mit Kassler oder Mettwürstchen serviert werden. Warum nicht mal ein Nudelgericht versuchen?
Zutaten für 4 Personen: 250 g Kartoffeln, 300 g Grünkohl, 3 EL Olivenöl, 4 Knoblauchzehen, Salz, 250 ml Gemüsefond, 1 kleine Chilischote, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 400 g Penne, Salz, frisch geriebener Parmesan.

Zubereitung:

  • Kartoffeln schälen und in ein cm große Würfel schneiden.
  • Grünkohlblätter waschen und vom dicken Strunk entfernen.
  • Blätter in ca. ein cm breite Streifen schneiden.
  • Olivenöl im Topf erhitzen und gehackten Knoblauch darin anschwitzen.
  • Kohlblätter dazugeben, leicht salzen und kurz mitschwitzen.
  • Kartoffeln hineingeben, dann alles mit Gemüsefond auffüllen und Chilischote hinzu­fügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln.
  • Penne in kochendem Salzwasser bissfest garen, durch ein Sieb schütten und zu dem Kohl-Kartoffel-Gemüse geben. Alles gut vermengen, noch etwas Olivenöl hinzufügen, eventuell nachwürzen, fünf Minuten ziehen lassen und mit Parmesan anrichten.
    (Aus: Ellert/Halper/Ruckser: Kartoffel. München: Collection Rolf Heyne, 2013)

Rezept: Salat mit Heidelbeeren

Die kleinen Superfrüchte passen gut in jedes Müsli - aber auch in Salat! Solange die Heidel­beer-Saison (ab Juni) noch nicht begonnen hat, kann man auch zu tiefgekühlten Beeren greifen. Tiefkühlware kann, was den Nährstoffgehalt angeht, mit frischen Früchten mithalten. Für die Salatsoße ein EL Olivenöl, ein EL Rapsöl, zwei EL Apfelessig mit etwas flüssigem Honig anrühren und über den Blattsalat geben. In der Pfanne ohne Fett eine Handvoll Nüsse oder Kerne anrösten und drüberstreuen.

Weitere Informationen bei der Ernährungsberatung der AOK
 

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